5 Formas de Manejar los Ataques de Pánico

¿Te ha pasado que vas tranquilamente por tu día y, de repente, una oleada intensa de miedo te invade sin previo aviso? ¿O que tu corazón comienza a latir con fuerza, tus manos sudan, te sientes mareado, sin aliento, como si estuvieras perdiendo el control y el mundo se cerrará a tu alrededor? Si es así, podrías estar experimentando un ataque de pánico.

Primero: ¿Qué es un ataque de pánico?
Aunque los síntomas son intensos y angustiantes, los ataques de pánico no son peligrosos ni ponen en riesgo tu vida. La mayoría de los episodios desaparecen en pocos minutos, como una tormenta que pasa.

Entonces, ¿qué puedes hacer si te ocurre uno? Aquí te compartimos 5 estrategias prácticas que muchas personas han encontrado útiles para manejar un ataque de pánico en el momento:

1. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico Identificar lo que está ocurriendo ayuda a reducir el miedo. Recuérdate que:
“Esto es un ataque de pánico. Es incómodo, pero no peligroso. Va a pasar.”

2. Repite un mantra tranquilizador
Usar frases cortas puede ayudarte a reducir la intensidad emocional. Algunas opciones:

• “Esto también pasará”
• “Esto es momentáneo, no me va a hacer daño”
• “Puedo con esto”

3. Anclaje al momento presente (Ejercicio 5-4-3-2-1)
Vuelve al “aquí y ahora” conectando con tus sentidos. Este ejercicio de anclaje es muy útil para redirigir tu atención fuera de los síntomas físicos:

• 5 cosas que puedas ver
• 4 cosas que puedas tocar
• 3 sonidos que puedas escuchar
• 2 olores que puedas identificar
• 1 sabor que puedas percibir (lleva un dulce o chicle contigo)

4. Cambia tu experiencia sensorial
Técnicas simples como salpicarte la cara con agua fría o frotar un cubo de hielo pueden desactivar el ciclo de ansiedad al estimular el sistema nervioso de forma distinta.

5. Respira lentamente
La respiración rápida y superficial empeora los síntomas. En su lugar, inhala en 4 tiempos, sostén el aire un segundo y exhala lentamente en otros 4 tiempos. Repite hasta que notes una disminución en los síntomas.

¿Y si nada de esto funciona?
No todas las estrategias funcionan igual para todas las personas. Si los ataques de pánico están afectando tu calidad de vida, tus relaciones o tu desempeño en la escuela o el trabajo, es importante buscar ayuda profesional.

En Insight Neurocognitive and Behavioral Center, ofrecemos evaluaciones clínicas y tratamientos personalizados para el manejo de ataques de pánico, ansiedad y otros trastornos emocionales. También contamos con psicoterapia individual, talleres psicoeducativos y grupos de manejo del estrés en inglés y español.